In Teil 2 der Serie von Paul Dyer, Senior-Director of Instruction Europe der David Leadbetter Golf Academy, geht es um Kraft und Flexibilität – beides Voraussetzungen für einen dynamischen, aber dennoch kontrollierten Schwung.
Inhaltsbereich
Paul Dyer (2): kraftvoll & flexibel
Power und Beweglichkeit
Wer möchte nicht ewig lange Drives oder kraftvolle Eisen schlagen und sich aus dem dicksten »Gemüse« perfekt befreien können? Wenn wir Tour-Spieler anschauen, strahlen sie Power und Flexibilität aus und sind in der Lage, solch beeindruckende Schläge auszuführen, dass wir vor dem Fernseher oder live auf dem Platz nur noch staunen können. Um einen langen Drive zu schlagen, benötigen wir 90 Prozent der Körperkräfte, die uns zur Verfügung stehen. Je mehr explosive Energie wir im Treffmoment aufbringen, desto kräftiger und entsprechend weiter können wir die Bälle schlagen. Natürlich müssen diese großen Kräfte auch stabilisiert werden. Ein wichtiger Baustein dabei ist die Flexibilität des Körpers. Um sich sowohl ausreichend bewegen zu können als auch in schwierigen Situationen die Kontrolle nicht zu verlieren, ist es wichtig, die Beweglichkeit des Körpers zu fördern. In diesem Artikel zeige ich Ihnen vier Übungen, die Ihre Power und Flexibilität verbessern.
Tipp 1:
Oft höre ich Golfer, die einander raten, langsamer zu schwingen. Meist ist aber die fehlende Schlägerkopfgeschwindigkeit Ursache vieler Probleme. Ein Golfschwung sollte in deutlich unter zwei Sekunden beendet sein. Sonst fehlt die nötige Zentrifugalkraft und damit die Power. Das heißt nicht, dass man schneller schwingen muss, sondern, dass der Schlägerkopf relativ zur Bewegung des Körpers schneller wird. Schwunggeschwindigkeit kommt durch Körperspannung!
Der Fehler
Mit einem Schwunganfang, wie man ihn auf Bild 1 sieht, kann man keine hohe Schlägerkopfgeschwindigkeit erzielen. Von Spannung keine Spur und auch sonst sieht die Bewegung nicht besonders athletisch aus.
Die Lösung
Auf Bild 2 können Sie gut erkennen, dass der Körper viel Spannung besitzt, die dann im Abschwung frei wird. Die folgende Übung verleiht Ihnen das Gefühl der fließenden Bewegung des Schlägerkopfs und baut Spannung auf. Dabei ist es wichtig, mit dem Schläger vor dem Ball zu starten (Bild 3), um Schwung zu holen. Dieser sollte dann ausreichen, den Schläger durch eigene Schwungkraft auf die Position in Bild 4 zu bekommen. Wichtig ist es, den Griffdruck zu lockern, um den Schwung zuzulassen. Machen Sie die Übung immer als vollen Schwung und schwingen Sie immer zum Ende des Durchschwungs (Bild 5). So bekommen Sie ein realistisches Gefühl für das korrekte Tempo.
Die Übung
Mit dieser Übung lernen und trainieren Sie das Prinzip der explosiven Energie. Ausgangsstellung ist die Hocke mit geradem Rücken (Bild 6). Stehen Sie nun auf (Bild 7) und werfen Sie die Kiste aus Brusthöhe nach oben (Bild 8). Fangen Sie die Kiste über dem Kopf wieder und versuchen Sie sie in der Endposition für ein paar Sekunden mit geraden Armen zu halten (Bild 9). Führen Sie die Übung mit Schwung und Explosivität durch.
Tipp 2:
Eine hohe Schwunggeschwindigkeit verlangt eine gute Körperstabilität. Fehlt diese, fehlt auch die Kontrolle und die Geschwindigkeit muss reduziert werden. Allzu oft sehe ich Amateurgolfer, die aufgrund fehlender Stabilität einfach nicht in der Lage sind, den Golfschläger zu beschleunigen.
Der Fehler
Die Beine sind verantwortlich für die Stabilität im Schwung und besonders für den Aufbau von Spannung im Rückschwung. Auf Bild 10 sehen Sie, dass die Armhaltung am Ende des Rückschwungs stark leidet, wenn Beinspannung und Stabilität fehlen.
Die Lösung
Um in eine korrekte Position am Ende des Rückschwungs zu kommen (Bild 11), gibt es einen guten Drill. Wickeln Sie sich ein Thera-Band um die Beine, um sie zu fixieren. So können Sie der Drehung des Oberkörpers widerstehen und den Stand stabilisieren. Schwingen Sie dann zurück – entweder mit einem Schläger hinter dem Rücken (Bild 12) oder mit richtig gegriffenem Schläger (Bild 13).
Die Übung
Diese Übung für mehr Stabilität verstärkt nicht nur die gesamte Rückenmuskulatur, sondern fördert zudem das Gleichgewicht. Nehmen Sie den sogenannten Vierfüßler-Stand ein (Bild 14). Versuchen Sie nun aus dieser Position abwechselnd ein Bein (Bild 15) oder einen Arm zu heben. Mit etwas Zeit sollte es Ihnen gelingen, gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein bzw. umgekehrt zu heben (Bild 16). Achten Sie dabei darauf, immer die Bauchspannung aufrecht zu erhalten.
Tipp 3:
Oft führt mangelnde Flexibilität zu einer falschen Haltung des rechten Arms und damit zu einem verminderten Schwungradius. Dass damit auch jede Menge Power für den Schwung verloren geht, versteht sich von selbst.
Der Fehler
Wenn wir einen Golfer beobachten, der wenig Schwungradius hat, ist es einfach zu sehen, wie wenig Power aufgebaut wird (Bild 17). Natürlich fehlt es hier auch an Kontrolle und Wiederholbarkeit. Im Golfschwung gibt es eine einfache Regel – so wenig wie möglich bewegen, um Kontrolle zu behalten.
Die Lösung
Die korrekte Position (Bild 18) sieht nicht nur einfacher aus, sondern wirkt auch viel kräftiger. Gleichzeitig sorgt sie für eine bessere Schwungebene und einen konstanteren Ballkontakt. Durch die erhöhte Schulterdrehung kommt auch noch mehr Schwungradius dazu – und somit mehr Power! Die dazu passende Übung kontrolliert den Schwungradius und verleiht Gefühl für die Harmonie zwischen Armschwung und Körperdrehung. Lösen Sie die linke Hand vom Schläger und halten Sie die Rückseite der Hand unter den rechten Ellenbogen. Machen Sie einige einarmige Schwünge (Bild 19). Während des Rückschwungs halten Sie den rechten Ellenbogen vorne und unter Kontrolle. Versuchen Sie danach, dieses Gefühl mit normalen Schwüngen wieder zu finden.
Die Übung
Um die Bewegung kontrollierter zu machen, schlage ich Ihnen folgende Fitness-Übung vor: Stellen Sie sich wie auf Bild 20 zu sehen auf das Ende eines Thera-Bands (sind in jedem Sportgeschäft erhältlich). Wickeln Sie das andere Ende um Ihre Hand. Drehen Sie nun mit sehr ruhigem Körper den Unterarm nach hinten. Diese Bewegung ist dieselbe, die im Golfschwung stattfinden sollte. Führen Sie die Übung nur so lange durch, wie Sie die Form kontrolliert halten können.
Tipp 4:
Die Rolle der Beine ist nicht nur, den Schwung zu stabilisieren, sondern auch Widerstand gegen die Drehung des Oberkörpers zu leisten. So baut sich eine Körperspannung auf, die wir »X-Faktor« nennen (wenn man einen Golfer von oben beobachten würde, bildet der Unterschied zwischen Schulter- und Hüftdrehung ein »X«).
Der Fehler
Ein viel gesehener und bekannter Fehler – die Streckung des rechten Beins im Rückschwung. Die Folge ist eine ungenügende Körperspannung und wenig Länge.
Die Lösung
Um mehr »X-Faktor« aufzubauen probieren Sie diese Übung: Nehmen Sie die normale Ansprechposition und ziehen Sie den linken Fuß nach hinten. Wenn Sie nun aufschwingen, werden Sie den Widerstand des rechten Beins bemerken.
Die Übung
Um die entsprechende Muskulatur aufzubauen, probieren Sie die »T-Plank«-Übung. Sie stärkt Bauch- und Rückenmuskulatur. Beginnen Sie in der Liegestützposition und drehen Sie sich dann zur Seite. Heben Sie nun den oberen Arm an, um mit dem Körper ein »T« zu formen. Halten Sie die Stellung 28 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Variante für Fortgeschrittene: Nicht nur den oberen Arm, sondern auch das obere Bein anheben. Übertreiben Sie es nicht, denn diese Übung ist ziemlich schwer. Wenn Sie kein exaktes »T« bilden können oder wackeln, war das schon genug!
Tipps zu den Übungen von Fitness-Trainer Lars Focke:
Die hier dargestellten Fitness-Übungen sind Beginn einer Progression und nicht in der gleichen Form längerfristig zu wiederholen. Es ist nicht wichtig, viele Wiederholungen zu machen oder sie zu zählen. Vielmehr kommt es darauf an, auf die Intensität zu achten. Versuchen Sie zuerst jede Übung drei Mal zu wiederholen. Falls Sie anfangen zu zittern oder die Bewegung nicht kontrollieren bzw. sauber ausführen können, machen Sie eine Pause. Ideal sind 20 Sekunden Übung und zehn Sekunden Pause. Denken Sie daran, dass Sie die Übungen sauber ausführen und nach und nach die Intensität verändern.
Paul Dyer
Wurde mit 19 Jahren Golf-Pro und gründete seine eigene Golfakademie. 1993 wechselte er zur David Leadbetter Golf Academy (DLGA). Momentan ist er als Senior-Director of Instruction Europe auf den DLGA-Anlagen Timmendorfer Strand und GolfRange Oststeinbek tätig.
Vielen Dank an den GC München Eichenried, der uns bei den Aufnahmen unterstützte.
Weitere Informationen zur David Leadbetter Golf Academy im Internet unter leadbetter.de. Hinweise zu GolfRange-Anlagen in Deutschland unter golfrange.de
Bild 1-5 (durch anklicken vergrößern)
Bild 6-10
Bild 11-15
Bild 16-20
Zusätzliche Informationen und Links
12 x 12 für 2012: 144 Gründe, warum dieses Jahr Ihr Golfjahr wird ... Driver-Technologie: Mit Einstellschrauben oder lieber ohne? ... Training: So bekommt der Pitch sein Fett weg ... Marokko: Golf & Jet-Set – das neue Trendziel in Afrikas Norden ... Luke Donald: Der Imperator ... Warm-Up: Gehen Sie wie die Tour-Pros aufgewärmt ans Werk ... Audi Quattro Cup: Das Finale in Mission Hills ... Leserreise: Mit Handball-Legende Erhard Wunderlich zum "Drive&Speed" an die Algarve ... u.v.m.
