Alles richtig gemacht?

Monotones, planloses oder übertriebenes Training – es gibt viele Dinge, die Golfer bei der Vorbereitung auf und für ihren Sport falsch machen (können). GJ verrät Ihnen, was Sie beachten und wann Sie gegensteuern sollten.

Das rechte Maß

Es gibt den Typ Freizeitgolfer, der an einer chronischen Muskelverspannung leidet. Ursache: Übereifer. Die Symptome sind ihm meist förmlich ins Gesicht geschrieben. Der Kinnmuskel (musculus mentalis) ist kontrahiert und die Unterlippe hoch gedrückt, was auf ein »inneres Durchkauen« der Spielsituation schließen lässt. Die Muskeln um Auge, Nase und Mund zeichnen einen Ausdruck von Verbissenheit, der die physiognomische Umsetzung einer mentalen Ausrichtung ist: die der hochgesteckten Ziele. Sei es die bessere Kondition, die raffinierte Taktik, die perfekte Technik oder das bewundernswerte Handicap.

Wer aber anfängt, die Leistungsdynamik einer Sportart zu kultivieren, ganz gleich, ob Golf, Fitness oder Laufen, wird die eigenen Ansprüche und Grenzen möglicherweise zu weit verschieben. Nicht selten übernimmt dann der Ehrgeiz und nicht die Logik die Kontrolle.  

Falscher Ehrgeiz

Ehrgeiz ist eine wichtige Triebfeder, denn sie kann eine enorme Motivations-Power produzieren. Als Gegenspieler in Kopf und Psyche entwickelt sich dieser Impulsgeber allerdings dann, wenn die Bezugsgrößen in der Leistungsorientierung nicht mehr stimmen: Wenn abstrakte Ziele definiert werden, die über die eigenen konditionellen und technischen Möglichkeiten hinausgehen. Wenn man Trainingsergebnisse erzwingen will, anstatt kontinuierlich auf ein optimales und individuelles Ergebnis hinzuarbeiten. 

Oder wenn man emotional agiert und trainiert statt langfristig zu planen. Falscher Ehrgeiz kann das Muskelsystem unter Druck setzen. Dadurch wird das freie Spiel der Muskeln eingeengt, wie bei einer überspannten Nackenmuskulatur. In der Folge kann während der Ansprechhaltung und Schwungphase die Schulterkulisse kippen, man verzieht den Schläger um ein paar Grad – und der Ball landet im Rough. 

Wenn man innerlich verkrampft, ziehen sich Teile des Muskelkorsetts zusammen. Falscher Ehrgeiz leidet am Symptom der Desorientierung. Der Maßstab liegt immer außerhalb des eigenen Potenzials und der Fähigkeiten. Gesunder Ehrgeiz jedoch denkt in einer Entwicklungslogik. Er sieht die eigenen Fähigkeiten, analysiert die Möglichkeiten und geht sie strategisch an. Also: Wie hoch Sie Ihre Trainings- und Wettkampfziele auch stecken, sie müssen erreichbar sein und sich an Ihrer Leistungshistorie orientieren. Mit Gewalt geht nichts!

Strategisch denken, intuitiv handeln

Über Strategie und Methoden wird oftmals viel zu wenig nachgedacht. Erreichbarkeit ist nun einmal eine Sache der Trainingsplanung und -kontrolle. Machen Sie also den Check: Wo stehen Sie jetzt und wo möchten Sie hin? Wie lange haben Sie gebraucht, um das jetzige Taktik-, Technik- und Konditionsniveau zu erreichen? Haben Sie sich in den letzten sechs bis zwölf Monaten verbessert oder gab es keine Weiterentwicklung? Dokumentieren Sie Ihre Fortschritte? Führen Sie ein Trainingsbuch? Analysieren Sie Spiel- und Wettkampfsituationen aus technischer, taktischer, mentaler und emotionaler Sichtweise? Wo waren Ihre Schwachpunkte, wo Ihre Stärken? Wie stand es mit Kondition und mentaler Fitness? Konnten Sie konzentriert durchspielen oder baute Ihr Biorhythmus ab Loch zehn ab?

Selbstreflexion, Spiel- und Technikanalyse, Konditionsaufbau und Krafttraining, Planung und Kontrolle sind die elementaren Strukturen eines zielführenden Trainings. Machen Sie Ihren Pro zum Sparrings-Partner Ihrer Pläne und Ziele. Aber auch Ihren Sportarzt: Lassen Sie Ihren Fitness-Status checken und klären Sie Ihre körperlichen Leistungsoptionen.

Abwechslung für die Muskeln

Viel Sport machen ist eine Sache, vielseitig trainieren die andere. Leider fehlt manchen Trainingsplänen die Phantasie und die anatomische Berücksichtigung der Gelenk- und Muskelinteressen. Statt die großen Muskelketten in ausbalancierter Weise zu dehnen und zu kräftigen, quält ein Großteil der Fitness-Sportler den Bänder-, Gelenk- und Muskelapparat mit einem einseitigen Training. Man konzentriert sich nur auf bestimmte Muskelpartien (Bizeps, Bauch, Oberschenkel) und ignoriert z.B. die Rückenstrecker und Muskeln der Kniebeuger und der Unterschenkel. Das Kuriose: Während man auf der einen Seite Muskelmasse aufbaut, schwächt man andere Bereiche. Vernachlässigte Muskeln können verkümmern, was zu Gelenkbeschwerden in Wirbelsäule, Knie oder Hüfte führt.

Trainieren Sie deshalb immer alle Körperpartien – gerade große Muskelgruppen, wie Beine und Rumpf, sollten in keiner Einheit fehlen. Mit einer regelmäßigen Aktivierung erzielen Sie neben der Kräftigung eine Stabilisierung Ihres Herz-Kreislauf-Systems und eine wirkungsvolle Fettverbrennung.

Kontinuität statt Spontaneität

Zeitmanagement ist unabdingbar für den Trainingserfolg. Erstens ist es ein Akt der Rationalität: die Trainingseinheiten pro Woche zu definieren, die Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen. Zweitens ist Zeitmanagement eine Sache der Entscheidung für Kontinuität. Beliebt, vor allem bei Anfängern, ist das Akzelerations-Training: Innerhalb kürzester Zeit soll ein Maximum an Kraftarbeit auf der Driving-Range oder im Fitness-Studio geleistet werden, statt stetig und konstant am Schwung, am Putt, an Koordination und Kraft zu arbeiten. Studien bestätigen: Zu viele und zu intensive Einheiten pro Woche sind nur wenig effektiv und stehen in keinem Verhältnis zum Zeitaufwand.

Erst bei erfahrenen Sportlern empfehlen sich höhere Reize, um weiterhin Erfolge zu erzielen. Für ein gesundheitsorientiertes Fitnesstraining eignet sich am besten ein Zirkeltraining unter Berücksichtigung möglichst vieler Muskeln. Machen Sie pro Muskelgruppe eine Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen und veranschlagen Sie einen maximalen Zeitaufwand von etwa 45 Minuten.

Im nächsten Teil behandeln wir die Themen falsches Übungstempo, Training ohne Aufwärmen, Fehlhaltungen, falsche Ausrüstung.